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11 Jan, 2015
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왜 운동이 최고의 보약인가.

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왜 운동이 최고의 보약인가!특집 | 2012년 3월호 16쪽


매년 500만~700만 명의 미국인이 두통으로 고생을 한다. 그런 두통 환자의 대부분은 종종 명상에 의지하거나 어두운 방에 틀어박혀 고통이 사라지기를 기다린다. 그러나 또 다른 부류의 두통 환자들은 두통이 일어나기 전에 유산소 운동에 참가하는 적극적인 방법을 취함으로써 고통에서 벗어난다.
결과는 매우 인상적이다. 유산소 운동에 참가한 사람들은 통증도 적으며, 덜 심각하고, 심각한 약물 치료 프로그램을 덜 필요로 했다. 스탬퍼드와 코네티컷에 있는 두통을 위한 뉴잉글랜드 센터 설립자이자 책임자이며, 두통에 관한 몇 권의 책을 저술한 알란 라파포르트 박사와 프레드 셰프텔 박사는 “규칙적으로 활기차게 걷거나 조깅을 하는 사람들은 두통이 놀랍게 호전됨을 보고하고 있다.”고 주장한다.
점점 증가하는 많은 과학적 증거는 운동이 최고의 보약이라는 사실을 시사해 준다. 예를 들어, 최근 46,000명 이상을 대상으로 한 소비자 보고 조사는 운동은 비의학적 증상에 있어 처방 약이 효과가 있는 것과 마찬가지로 효과적이고, 가끔은 처방약보다 더 효과적이기까지 하다는 사실을 발견했다.
또 조사 참가자들은 다른 여러 대안 요법, 즉 마사지나 허브,침술 같은 것보다 운동을 선호했다. 이 조사에서는 운동이 알레르기, 우울증, 고콜레스테롤, 불면증, 호흡기 감염에 대한 다른 자연 치료법보다 훨씬 나은 점수를 받았다. 여기에서 제시하는 10가지 보고는 운동이 실제 효과가 있는 천연 치료법이라는 것을 분명하게 보여 주고 있다.

1. 당신이 여자라면, 운동은 우울증에 직효이다
경미한 우울증이 찾아올 때, 가장 효과적인 해결책 중 하나는 운동화를 신는 것이다. 이는 7,000명 이상을 대상으로 연구한 결과인데 일주일에 11마일(18킬로미터) 이상 걷거나 뛰며 운동한 여자들은 우울함을 느낀다거나, 슬픔, 피로, 쓸모없다는 느낌, 집중력 저하 같은 우울증 현상이 나타날 가능성이 낮다는 것을 발견하였다. 사실, 우울증의 처방에는 일주일에 4일 정도를 3마일(5킬로미터) 정도만 걸어도 충분했다. 얼마나 많이 걸었는지는 그다지 중요하지 않았으며 걷기와 달리기는 모두 기분 전환에 도움을 주는 것으로 나타났다. 다른 연구도 운동이 여자들뿐 아니라 남자들의 기분을 좋게 만들어 준다는 것을 보여 주고 있다.

2. 당신이 남자라면, 운동은 당신에게 젊음과 에너지를 다시 돌려줄 것이다
최근 영국의 연구자들은 일주일에 최소 40마일(64킬로미터)을 뛰는 55세에서 65세 사이의 남자 10명과 육체적인 활동을 거의 혹은 아예 하지 않는 그들과 같은 나이의 남자 10명을 비교했다. 연구자들은 운동하는 남자들의 테스토스테론 수치가 25퍼센트나 높다는 것을 발견했다. 또 근육과 뼈를 유지하는 데 도움을 주는 성장 호르몬은 4배나 높았다. 런던의 스티븐 허럴박사는 어느 정도 강도의 운동이든지 규칙적이기만 하다면 남자들에게 비슷한 도움을 줄 것이라고 말한다.

3. 운동은 막힌 동맥을 늦추기도 하고, 멈추게도 하며, 심지어는 흐름을 바꿀 수도 있다
잘 알려진 여론 조사가이자 여론 분석가인 루이스 해리스는 72세까지 건강하게 살아왔다. 그는 종종 30세나 어린 사람들과 테니스 시합을 하기도 했다. 그는 말한다. “다른 사람에게 영향을 주는 점진적인 신체의 퇴화에 대해 나는 전혀 영향을 받지 않는다고 생각했어요.” 그날도 테니스 게임을 하던 중이었다.볼을 다시 받아치는 순간 갑자기 타는 듯하고 칼로 찌르는 듯한 고통이 그의 양쪽 종아리에 느껴졌다. 잠시 후, 고통은 그의 허벅지로 퍼지더니 다리에 감각이 사라졌다. 비록 그 사건은 지나갔지만, 루이스는 자신이 고작 두 블록 정도밖에는 걸을 수 없으며, 그 이상 걸으면 발이 얼얼하고, 감각이 없어지며, 다리에 극심한 고통과 함께 경련이 생긴다는 것을 알게 되었다.
혈관 전문의에게 진찰을 받으면서, 해리스는 그의 양 넓적다리 동맥에 혈관 폐색증이 있다는 것을 알았다. 이것은 점막판이 그의 대동맥 끝까지 증가하면서 일어난 일이었다. 수술로 문제를 해결할 수도 있었지만, 의사는 해리스에게 다시 매일 최소 1마일(1.6킬로미터)씩 걷기를 시작하라고 강력하게 추천했다.
“저는 막힌 동맥을 당신 몸이 스스로 치유할 수 있을 거라고 생각합니다.” 외과 전문의가 말했다. 그는 매일 걷는 것은 더 많은 혈액 공급을 위해 근육이 신호를 보내도록 촉발할 것이라고 설명했다. 몸은 시간이 흐르면서 매우 천천히, 곁동맥(또는 부행동맥, 副行動脈)이라 불리는 새로운 동맥을 만들어 내면서 반응한다. 그 곁동맥은 마치 수술로 그렇게 만드는 것과 똑같이 막힌 동맥을 우회한다. “새로운 곁동맥이 자라는 데는 1년 이상이 걸릴지도 모릅니다. 하지만 당신은 해낼 수 있을 겁니다.” 의사는 해리스에게 조언했다.

해리스는 걷기 시작했다. 물론 그것은 매우 힘든 일이었지만, 그는 두 블록 단위로 걷고 쉬기를 계속하면서 노력했다. 그는 인내심을 갖고 이 일을 했으며, 얼마 안 되어 한 번에 몇 마일을 걸을 수 있게 되었다. 해리스는 수술할 필요가 없었다. 1년 후 그는 말했다. “저는 인생의 새로운 목적도 발견하게 됐어요. 저는 곤경에 빠진 다른 이들에게 제가 걷게 되었다고 말해 주지요. 그들은 걷기와 같이 단순한 운동을 함으로써 외과 수술을 피할 수 있는지 의사에게 반드시 물어봐야 해요. 우리 몸의 자연 치유력은 오직 사용하기만을 기다리고 있어요.

4. 운동은 폐경 전 유방암 발병을 줄여 준다
1,000명이 넘는 캘리포니아 여성들을 대상으로 한 연구에서는 규칙적으로 하는 적당한 육체 활동이 폐경 전의 유방암 발병률을 무려 60퍼센트나 줄일 수 있다는 것을 발견했다. 일주일에 4시간 정도 조깅이나 수영, 테니스와 같은 활동에 참여한 여성들은 발병 가능성 감소율이 매우 컸다. 게다가 두세 시간 정도의 활동도 도움이 된다는 사실이 증명되었다.

5. 운동은 심장을 튼튼하게 한다
이제 사람들은 운동이 심장병의 위험을 대폭 낮춘다는 것을 모두 알고 있다. 그러나 잘 알려지지 않은 한 가지 사실이 있는데 최근 미국심장협회(American Heart Association, 이하 AHA)가 신체의 비활동을 심장병과 뇌졸중에 ‘기여하는 요인’에서 고혈압, 흡연, 고콜레스테롤과 같은 ‘위험 요인’으로 바꿨다는 점이다. 몇몇 주요 연구의 데이터가 AHA 전문가들에 의해 검토 되었으며, 신체의 비활동이 발병 위험을 높인다는 증거를 그 연구 데이터를 통해 발견했다고 AHA 협회장이자 펜실베이니아 의대 교수인 에드워드 쿠퍼 박사는 말했다. 5,000만에서 7,500만에 해당하는 미국 인구 20~30퍼센트의 사람들은 신체 활동을 거의 하지 않기 때문에 심장병에 걸릴 위험이 같은 나이의 활동적인 사람들에 비해 3~4배나 더 크다. AHA 연구에 따르면, 운동은 콜레스테롤, 비만, 고혈압, 당뇨를 조절하는 데 도움을 주며 일주일에 120분에서 160분 정도를 빠르게 걷기, 하이킹, 조깅, 수영, 테니스와 같은 신체 활동을 할 것을 강력히 권고한다.

6. 운동은 당신의 생체 나이를 변화시킬 것이다
나이 든 운동선수는 신체의 혈액 순환을 젊은 상태로 유지한다. 미국심장협회(AHA)에서 새롭게 발표한 연구에 따르면 나이 든 운동선수의 혈관은 그들의 나이보다 절반이나 어린 사람들의 혈관과 유사하게 움직인다. 연구자들은 운동선수와 운동선수가 아닌 사람들을 대상으로 각각 젊은 사람, 나이 든 사람을 연구했다. 젊은 운동선수 그룹과 비운동선수 그룹의 평균나이는 27세였다. 나이 든 비운동선수 그룹의 평균 나이는 63세였고, 나이 든 운동선수 그룹의 평균 나이는 66세였다. 연구 결과 나이 든 운동선수의 혈관이 각각 두 젊은 그룹 실험 참가자들의 혈관과 마찬가지로 잘 기능한다는 것을 발견했다. 연구자들은 운동이 심장에 문제를 일으키는 동맥 경화를 예방하고,동맥 이완에 도움을 주며, 동맥을 훨씬 많이 확장할 수 있게 해준다는 것을 발견했다. 또 불안정하게 반응하는 산소 분자인 활성 산소는 혈액에서 순환하여 조직에 피해를 주는데, 나이 든 운동선수 그룹은 비운동선수 그룹에 비해 활성 산소가 좀 더 낮은 수치를 보였다. 이렇듯 해로운 작용을 하는 활성 산소 분자는 동맥을 막히게 하는 지방 축적 형성에 있어 ‘나쁜’ 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 접촉할 때 주요한 역할을 수행한다.

7. 만성 피로에서 해방될 수 있다
만성 피로(Chronic Fatigue Syndrome, 이하 CFS)라고 진단받는 사람들이 점점 많아지고 있다. 만성 피로 현상은 피곤을 느끼는 것과 탈진, 일상생활에서의 무기력을 포함한다. 왜냐하면 만성 피로는 그 원인이 확실하지 않고, 치료 방법 역시 분명하지 않기 때문이다. 그러나 한 새로운 연구는 몇몇 만성 피로 환자에게 회복할 수 있는 길이 운동이라는 희망을 제공해 준다. 런던의 세인트 바톨로뮤 병원과 영국 런던 왕립의대가 함께한 연구에서, 연구자들은 환자 66명을 유산소 운동(일주일에 5일씩) 혹은 유연성 트레이닝 12주 프로그램에 각각 등록하게 했다. 연구의 말미에서는, 자기 자신이 나아지고 있다고 평가한 유산소 운동 참가자가 유연성 프로그램에 참가한 그룹에 비해 2배나 많았다. 또 유산소 운동 참가자 그룹은 피로감 측정에서 더 나은 향상을 보여 주었다.

8. 근육 단련 운동은 관절염 통증을 줄여 준다
“저는 42세예요. 10년 전에 척추 측만증을 앓았죠. 그러다 관절염으로 발전했고요. 저는 이루 말할 수 없는 고통을 겪었고, 치료를 위해 안 해 본 방법이 없을 정도였어요.” 캐나다 브리티시컬럼비아 주의 코트니 시에 사는 지니 브루네우가 말한다.“어느 날, 절박한 심정으로 저는 제 삶을 통제하기로 결정했죠.가벼운 무게부터 들어 올리면서 운동을 하기 시작했어요. 물론 고통을 해결하기 위해서였지요. 그리고 고통이 사라지기 시작할 즈음, 중량을 늘리기 시작했어요. 2년이 지난 후, 제가 매우 건강해졌다는 것을 느꼈을 뿐 아니라, 더 예뻐졌어요. 그건 제 인생 최고의 결정이었죠.”라고 그녀는 덧붙였다.

9. 감기에서 벗어날 수 있다
일반 감기에 대한 치료제는 아직 없지만, 의학 연구자들은 한 가지 피할 수 있는 방법을 발견했다. 그것은 빨리 걷는 것이다. 심장병과 다른 심각한 병의 발병 위험을 줄이는 데 권하는 적당한 강도의 운동이 이제는 감기, 독감과의 전쟁에서도 아주 강력한 무기가 되는 것으로 보인다.
노스캐롤라이나 주의 분(Boone) 시에 위치한, 애팔래치안 주립대학의 공중 보건 연구원인 데이비드 니먼은 30대 여성들을 대상으로 한 실험에서 하루 45분씩 일주일에 5일을 빠르게 걸은 여성들이 감기에 걸린 기간은 15주에 걸쳐 연구하는 동안 고작 5일뿐이었다는 것을 발견했다. 반면, 그들과 같은 나이지만 육체 활동이 거의 없거나 아예 하지 않는 사람들의 경우는 10일간 여러 종류의 감기에 걸렸다. 니먼은 4년이 지난 후, 연구를 다시 하였는데 이번에는 60세가 넘은 여성들을 대상으로 했다.그들 중 절반은 하루 37분씩 일주일에 5일을 12주 동안 걸었다.운동하지 않은 여성들 가운데서는 절반 정도가 감기에 걸렸으나, 걷기 운동을 한 여성들 중에서는 고작 8퍼센트만 감기에 걸렸다.

10 운동, 더 젊게 사는 당신!
활기차게 30분씩 한 달에 6번을 걷는 것은, 유전적 요소를 고려하더라도 조기 사망(너무 일찍 죽는 것)의 가능성을 현격하게 낮춰 준다고 <미국의사협회 저널(The Journal of the American Medical Association)>의 최근 기사는 밝혔다. 핀란드에서 국가에 등록된 쌍둥이들 중 16,000여 명에 이르는 건강한 남녀의 생활을 추적한 결과, 활기차게 걷는 사람들은 육체활동을 하지 않는 사람들에 비해 조기 사망할 가능성이 43퍼센트나 낮았다. 1975년에 시작된 이 연구는 쌍둥이들을 연구함으로써 운동과 유전의 영향을 구별한 최초의 연구 가운데 하나이며, 적당한 강도의 운동으로 수명이 더 연장된다는 것을 극명히 보여 준 사례로, 심지어 가끔 운동하는 사람들도 운동을 전혀하지 않는 사람들에 비해 조기에 죽을 가능성이 29퍼센트나 감소한다는 것을 보여 주었다.
빅터 파라친
자유기고가
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